成功减重需要做对哪些事？（小贴士）

张 鹏

■少吃而不是不吃

减重绝不是跟美食说再见，而是要精心挑选、合理搭配。进餐时可以按照“蔬菜—蛋白质—主食”的顺序，细嚼慢咽，吃到七分饱即可。

绿叶蔬菜热量较低；足够的蛋白质有助于保持肌肉质量，建议每日摄入60—80克，不宜过多；主食可以适当选择粗粮；减少摄入甜度较高的水果。

■充足睡眠可提高新陈代谢

每天应尽量在晚上10点左右入睡，保证6到8小时的高质量睡眠。尽量在同一个时间入睡和起床，使身体适应稳定的睡眠模式，3个星期左右就可以建立生物钟。

注意！打鼾并不意味着睡得香。充足睡眠一般较少鼾声，醒来后感觉精力充沛、头脑清晰。

■减重让情绪不稳定？试试补充微量元素

减重期间，一些维生素、微量元素缺乏会影响情绪，建议通过进食或额外的补剂来补足。

要保证蛋白质、水分、维生素、微量元素、膳食纤维的摄入量均衡但不过量，营养均衡了，食欲、情绪也会相对稳定，能够减少或避免情绪性进食。同时，多进行户外活动也会让情绪更加放松。

■达标后要谨防反弹

体重反弹又称体重循环，因为此前身体细胞形成了“肥胖记忆”，一旦体重变化，身体对能量平衡的调节机制也会发生改变，使得体重容易反弹甚至超过此前的肥胖程度。

因此，体重达标后，仍需采用饮食、睡眠、运动等综合管理办法，把达标体重尽量维持一年半到两年时间。等身体逐渐适应了新体重，并形成健康的体重记忆，反弹的概率就会减小。

（作者为首都医科大学附属北京友谊医院减重与代谢外科副主任，健康时报记者石梦竹采访整理）

《 人民日报 》（ 2025年03月24日 15 版）