一文收藏整个秋季养生！国家中医药局7个建议，照做就行！

秋老虎、贴秋膘、春捂秋冻……古人与秋天有关的民俗，都私藏着秋季养生智慧。

9月16日，国家中医药管理局召开健康中国中医药健康促进系列发布会之“秋季中医药养生”主题发布会，邀请中医药专家科普秋季养生常识。

一、伤春悲秋：秋天容易情绪低落

“伤春悲秋多烦恼”，秋天是文人墨客偏爱的吟咏时节，是中医“调情志”的忙碌季。《黄帝内经》记载，“秋气通于肺，在志为悲”。

“无边落木萧萧下”，秋季自然界万物萧瑟，容易引发悲忧情绪，令人心情低落。人如过度“悲秋”，则会耗肺气、伤肺阴。

如何缓解“悲秋”？浙江省中医院主任医师汤军指出，中医养生主张天人相应、形神合一。调神核心是使情志安宁、收敛神气，以缓和秋令的肃杀之气。

汤军建议，秋季宜多进行户外运动。此时秋高气爽，登高望远有助于开阔胸襟、疏解心中郁积之气。同时，可通过“晒背”来振奋阳气，自然驱散忧郁和低落情绪。

此外，培养诸如书法、绘画、园艺等兴趣爱好，能够有效转移注意力、安顿心神。主动与亲友沟通、积极参与社会交往，也有助于获取情感支持，避免陷入愁思。

中医还提倡“五行音疗”，推荐聆听《春江花月夜》这类轻柔舒缓的传统乐曲，以调和气机，促进身心平衡。

同时，可以按揉合谷、内关、膻中等穴位，每次三五分钟，感觉到酸胀感即可。这样做有助于宽胸理气、舒缓情绪，对调节身心有积极效果。

饮食方面，汤军推荐两款安神解郁的药膳：

1、百合莲子安神羹。取适量鲜百合、去心莲子、红枣，文火慢炖至软烂，加适量冰糖调味，每晚食用一碗，润肺清心，安神除烦。

2、玫瑰解郁茶。取干燥玫瑰花蕾、佛手片适量、冰糖少许，用沸水冲泡代茶饮，常饮可疏肝解郁、理气和胃，改善情绪低落。

二、“秋老虎”：真是会伤人的老虎

当下，虽已立秋，暑热湿气未散。立秋后出现的炎热天气，老百姓俗称为“秋老虎”。

首都医科大学附属北京中医医院院长刘清泉表示，“秋老虎”其实是没散的湿气+暑热，一不留神就会头晕、乏力，甚至中暑。

如何增强自身抵抗力应对“秋老虎”？刘清泉给出三个小提示：

1、午后高温不外出，外出要穿透气衣服。清晨、傍晚适宜散步或八段锦，避免剧烈活动，运动后须饮温开水；

2、饮食避免伤脾胃，适当食用点绿豆薏苡仁粥，清热祛湿。忌辛辣刺激、寒凉食物；

3、早睡早起不熬夜，避免耗伤元气。适当午休15至30分钟恢复体力，室内注意多通风。

——如遇“暑湿”不适

如果出现身体发热、乏力、胸闷、腹胀、口苦或食欲不振，可以尝试：

用新鲜荷叶碎片，加上薏米和绿豆一起煮粥，帮助健脾祛湿；

或用藿香、佩兰泡水代茶饮，芳香化湿、解暑散热；

配合按摩内关穴、足三里穴、阴陵泉穴，每穴按3-5分钟。

——如遇“秋燥”不适

如果出现身热、头晕、口干咽干、尿少偏黄等“燥”的症状，推荐：

用麦冬、石斛和鲜梨煮水20分钟，代茶饮用，能有效润燥生津；

如果感觉特别疲劳，可加适量西洋参片泡水，补气养阴，缓解虚弱。

三、“贴秋膘”：按不同体质科学进补

“贴秋膘”是秋季的传统养生方式，通过适当进补增强体质，为冬季储存能量。

江苏省中医院消化病研究所所长沈洪指出，进补需因人而异，应根据自身体质科学进行。

气虚体质：应以温补为主，可适当食用鸡肉、红枣、桂圆、栗子、山药等温性补气食物；

阴虚体质：宜选择滋阴润燥的食物，如银耳、百合、莲子、鸭肉、桑椹、黑芝麻，避免辛辣及温热性食物；

痰湿体质：建议多吃薏米、红豆、茯苓等利湿食物。

沈洪特别提醒，以下人群不宜盲目“贴秋膘”：

肥胖及代谢异常者（如高血压、高血脂、糖尿病患者），摄入过多高脂肪、高热量食物可能加重病情；

脾胃虚弱者，常见食欲不振、腹胀、便溏，强行进补容易导致消化不良和积食；

胃火旺盛者，常伴有口臭、便秘、喜冷饮，应先行清热，再考虑进补，否则会加重内热；

老年人和儿童消化功能较弱，大量进食肉类易引起积滞，建议先调理脾胃，待功能恢复后再进补。

四、秋冬养阴：秋季食物要润肺生津

中医认为，秋季是“燥邪当令”，容易消耗人体津液，导致口干舌燥、咽喉疼痛、皮肤干燥、大便干结等“秋燥”症状。

沈洪建议，秋季饮食关注五点：

一是养阴生津、润肺去燥的食物，比如：梨、甘蔗、百合、莲藕、蜂蜜、山药、银耳、鸭肉等。

二是秋季食物减辛增酸。秋季宜多食山楂、石榴、酸枣、青果等酸味食物或药食两用之品。胃反酸患者除外。

三是清润平补为主的食物。早晨可喝粥，比如：生地石斛粳米粥、百合莲子粥、银耳冰糖粳米粥、黑芝麻粥、杏仁川贝糯米粥等。

四是少吃辛辣香燥之品，及炸、熏、烤、煎的食物。尽量避免过食温燥的食物，比如羊肉、人参、鹿茸、肉桂等，否则极易加重秋燥。

五是注意调养脾胃，少吃寒凉食物，也不要生食大量瓜果，脾胃虚寒者更应谨慎。中医经典提到：“四季脾旺不受邪”。秋冬季节调补脾胃，脾胃之气健旺，则外邪不易入侵，自会四季安康。平时可艾灸脾俞穴、足三里穴，有调和阴阳、健脾益胃之功效。

沈洪认为，秋季饮食应以“养阴防燥”为纲，顺应《黄帝内经》所说“秋冬养阴”之道，通过酸收柔润之品调和肺气，为冬季健康打下坚实基础。他推荐3款秋季食疗方：

1、雪梨百合汁，清热润燥，适合肺燥干咳人群；

2、莲藕排骨汤，滋阴润燥，适合脾胃虚弱者；

3、山药粥，补脾益肺，适合老人和儿童。

五、春捂秋冻：过度受冻反而伤身

“春捂秋冻”是顺应季节变化的养生方法，有助于增强人体对寒邪的抵抗能力。但刘清泉提醒，“秋冻”也要适度，以下五类人群应避免受凉，注意保暖：

1、心脑血管疾病患者（如高血压、冠心病、脑梗死等）

低温易导致血管收缩、血压升高，增加脑血栓、心绞痛发作的风险。这类人群需注意及时保暖，尤其要保护头部和颈部。

2、呼吸系统疾病患者（如慢阻肺、哮喘等）

秋季早晚温差大，冷空气易刺激呼吸道，引发气道痉挛和咳嗽，甚至诱发慢性病急性发作。此类人群应根据气温变化适时添衣，避免呼吸道受冷风刺激。

3、脾胃虚弱者

这类人群常表现为易腹泻、腹胀、食欲差。秋季脾胃功能本就偏弱，受凉更容易损伤阳气，加重症状。应注意腹部保暖，避免寒凉侵袭。

4、老人与儿童

老年人对温度感知和体温调节能力下降，耐寒性较差，过度“秋冻”易引发心脑血管或呼吸系统疾病。儿童免疫和体温调节系统尚未发育完善，盲目“秋冻”可能引起感冒、肺炎或腹泻。这两类人群都应合理保暖，不可盲目跟风。

5、体质虚寒者

平时手脚冰凉、易感冒的人群本就阳气不足，若再刻意受冻，会进一步损耗阳气，加重虚寒。这类人应注意适时添衣，注重温补调理，不宜通过“秋冻”来锻炼免疫力。

六、秋季咽干：中成药食疗缓解

秋天容易嗓子干、咳嗽，刘清泉推荐一些常见的中成药和食疗方法，帮助缓解不适：

中成药选择

如果咳嗽痰少、发凉、痰色稀白，属于“风燥咳嗽”，可选杏苏散颗粒/糖浆，能疏风散寒、润燥止咳。

如果嗓子疼、痰少黏稠、偏温热，可选川贝枇杷露，能清宣润肺止咳。

如果咳嗽伴有肺热，或深秋时寒包火咳嗽，可用麻杏石甘汤来散寒解表、清肺化痰止咳，但不建议长期服用。

食疗调理方法

咳嗽有痰、难咳出：梨+川贝，一起蒸或煮20分钟，喝汤吃梨。川贝化痰，梨润肺。

少痰或白痰：梨+花椒，同样蒸煮20分钟。梨生津润燥，花椒散寒。

咽干、咳嗽：用桑叶、菊花、麦冬泡水喝，可清燥润肺、清热生津，缓解秋燥引起的咽喉不适。

刘清泉特别提醒：如果出现肺热咳嗽，症状轻微的，可用金银花、胖大海、罗汉果泡水喝，适用于咽喉肿痛、声音嘶哑的人。病情较重的患者，建议就医。

七、秋季脱发：内调外敷综合调养

进入秋季，气候干燥，我们的身体气血也开始向内收敛。头皮毛孔收缩，加上“燥邪”会耗伤阴血，所以很多人会觉得秋天掉头发比平时多。

汤军建议，应对秋季脱发要内外调养、里应外合综合施策。

内调：吃得对 睡得好

推荐两款养发食疗方：

桑葚黑豆黄精汤：用桑葚、黑豆、制黄精、红枣加瘦肉一起炖汤。这款汤能滋补肝肾、帮助乌发生发，尤其适合头发干枯、早白的人。

核桃芝麻糊：将核桃、黑芝麻、糯米分别炒熟后磨成粉，混合装罐备用。每天取适量，加糖用开水冲成糊喝一次，连续吃一个月。能补肾益精，润燥养发。

作息建议：尽量晚上11点前睡觉，避免熬夜，敛藏阴精。

节制欲望，避免过度消耗，以固护肾气，从根本上养护头发。

外养：按摩+梳头，促进气血畅通

每日按摩头皮：用指腹轻轻按摩，从前额按到后枕部，重点刺激百会穴、风池穴等穴位，每个穴位按3-5分钟，到微微发热即可。能帮助头部气血流通。

选对梳子多梳头：建议使用木梳或牛角梳，每天从发根向发梢方向梳头百余下，能有效刺激头部经络。

（记者 李贤娜）